Hardloopschema mp3

Hardloopschema mp3 inspiratie

Hardloopschema mp3.  Veel beginnende hardlopers vragen zich af hoe ze het beste kunnen beginnen met hardlopen en met welk schema ze het beste van start kunnen gaan. Het hardloopschema wat wij zo uit de doeken doen is zowel voor de beginnende als voor de meer gevorderde hardloper geschikt. Het zal er voor zorgen dat je op verschillende manieren vooruitgang boekt!

Gezonde Keuzes doet uit de doeken wat het ideale schema is om snel conditioneel vooruit te gaan!

hardloopschema mp3 Er zijn veel verschillende schema’s te vinden die aangeven hoe vaak en hoelang je moet gaan rennen. Je kan ook online hardloopschema’s zoeken die aangeven binnen welke periode jij een bepaalde afstand/tijd/doel wilt bereiken. Doelen stellen is in het begin soms lastig, maar het zal je uiteindelijk helpen om structureel jouw conditie te gaan verbeteren.

Muziek helpt

Als je eenmaal aan het rennen bent kan muziek jouw steuntje in de rug zijn. Het kan voor de juiste afleiding zorgen tijdens het hardlopen. Bepaalde nummers kunnen jouw een energieboost geven om net dat tandje bij te zetten. Aan het einde van dit artikel zal ik mijn top muzieklijst prijsgeven van mp3’s die jouw tijdens het hardlopen een steun in de rug zullen zijn. Zelf loop ik nu een aantal jaren hard. Heb verschillende schema’s uitgeprobeerd en zal jullie mijn hardloopschema vertellen waar ik sinds kort zo enthousiast over ben! Wegens het boeken van record na record.

Afwisseling is KEY

In principe zijn veel schema’s goed om mee te beginnen.

(Bijvoorbeeld het door ons eerder besproken Start to run van Evy Gruyaert >> hier te bekijken<< Een podcast die jou via mp3 begeleid. Echt een hardloopschema mp3 hit!)

Zie hier een uitzending waarbij Evy te gast is bij de Wereld draait door:

Maar deze hardloopschema’s richten zich vaak op een enkel doel.

De vraag die je jezelf moet stellen is dan ook: Hoe vaak wil ik lopen en wat is mijn persoonlijke doel?

    • Wil je een lange(re) afstand kunnen rennen? (Ik wil ooit de 5km, 10km, 21km of een marathon rennen).
    • Wil je steeds iets sneller worden? (jouw basissnelheid verhogen).
  • Of juist beide?

De volgende 3 soorten trainingen zullen ervoor zorgen dat jij deze beide doelen (snelheid en uithoudingsvermogen) zult bereiken en verbeteren!

Afwisseling in jouw trainings-schema’s is het beste en hiermee zul je het snelste jouw condititie verbeteren. Hiermee doel ik op:

  • Interval-training.
  • Duurloop-training.
  • Herstel-training (vetverbrandingszone).
(Als je bijvoorbeeld 3x per week loopt doe je elk van deze training 1x.
Zo boek je op veel verschillende vlakken conditioneel succes).
 

Trainingszones (berekenen)

Jouw hart is de motor van je lichaam en geeft heel nauwkeurig aan hoe goed jouw conditie is. Zelfs na intensieve training(en) kan jouw hart de volgende dag nog aangeven dat je een rustdag moet houden. Hoe weet je dat? Door een verhoogde (rust)hartslag. Dit kan je meten door de dag na een training  jouw rusthartslag op te meten. Is je hartslag hoger dan normaal, dan doe je er verstandig aan rust te houden. Om dit te berekenen moet je weten wat jouw daadwerkelijke rusthartslag is zonder dat je de dag ervoor intensief getraind hebt.

Hoe meet je dit? Dit doe je door een week lang jouw hartslag te meten net nadat je wakker wordt. Vervolgens bereken je jouw gemiddelde rust hartslag uit. Je hebt ook de zogehete hartslagzones, die veel hardlopers gebruiken voor trainingen. Om deze te berekenen moet je naast je rusthartslag ook weten wat jouw maximale hartslag is. Dit doe je door minimaal 30, max 60 minuten te rennen op jouw eigen tempo (een tempo waar je nog zou kunnen praten).

Voer je tempo vervolgens na de helft van de training op naar een hoger tempo waarvan je denkt dat je het nog vol kunt houden.
 
En hou dit minimaal 15 minuten vol.
 
Jouw maximale hartslag is de hartslag die je rent bij het hoge tempo.

Zorg altijd voor een goede warming up voordat je aan zo’n test begint en doe dit nooit ongetraind!  Ter voorkoming van schade aan de hartspier.

Met al deze gegevens bereken je jouw verschillende zones. Zo kan je precies trainen op punten waar je jezelf wilt verbeteren.

Voorbeeldschema van trainingszones waarbij je traint op basis van jouw hartslag.
(de Karvonen-methode)

Hardloopschema mp3       
  • Karvonen: Deze methode berekent  zones uit dmv het verschil van je rust- en maximale hartslag.
  • Herstelsteltraining /Vetverbrandingszone: Je zal het niet snel denken, maar juist bij de langzaamste snelheid (zo gem. rond de 8km/pu) verbrand je het meeste vet. Voor getrainde lopers zal dit wennen zijn. Maar juist deze training verbeterd de pompfunctie van je hart en optimaliseert de zuurstofopname.
  • Fitnesszone: Jouw eigen ‘normale’ tempo, deze snelheid gebruik je om te herstellen tijdens een interval training.
  • Aërobe zone: In deze zone verbeter je vooral de sterkte van je spieren. En je traint en verhoogt hiermee het transport van zuurstof door je lichaam. Regelmatig trainen in deze zone vermindert stress en verkleint de kans op hart en vaatziekten.
  • Anaërobe zone:Veel trainen in deze zone zorgt ervoor dat je minder snel verzuurd tijdens langere stukken interval. Trainen in deze zone, is vooral voor lopers van de kortere afstanden die een topprestatie willen leveren.
Een afwisselend hardloopschema zal ervoor zorgen dat je het lichaam traint op verschillende manieren, die je goed voorbereiden op een wedstrijdloop.
Je traint niet alleen op snelheid maar ook op afstand.
 
Dit kan je per week een klein stukje uitbouwen.
 
Kleine stapjes en rustig op en uitbouwen van je training is het beste voor jouw lichaam en laat het goed wennen aan nieuwe intensiteit.
De hersteltraining aan het einde van de week is ook zeer goed en wordt veel gebruikt door vele marathonlopers.

Hardloopschema mp3GezondeKeuzes presenteert de Ultimate Running lijst 2014! Voor jouw hardloopschema mp3 playlist!

Zoals beloofd hieronder een top 25 van hardloop liedjes. Sommige geven jou een motivatieboost. Andere zijn gewoon heerlijk om op te lopen. Succes en veel loop plezier! Hardloopschema mp3:

  1. Michael Jackson – Can you feel it
  2. Survivor – Eye Of The Tiger 
  3. The Black Eyed Peas – Pump it
  4. Limp Bizkit – Rollin’
  5. The Partysquad – Ik Ga Hard 
  6. Queen – Don’t stop me now
  7. Michael Jackson – Beat It
  8. Reel 2 Real feat The Mad Stuntman – I like To Move It
  9. Salt-N-Pepa – push it
  10. Kaner – Calabria
  11. Kanye West 7 Jay-Z -Ni**as in Paris
  12. The Black Eyed Peas – Let’s Get It Started
  13. Azealia Banks – 212 FT. Lazy Jay
  14. Bruce Springsteen – Born To Run
  15. Eminem – Lose Yourself
  16. Bill Conti: Gonna Fly Now ( Rocky’s Theme ) 
  17. Tom Petty – Runnin’Down a Dream
  18. Kanye West – Stronger
  19. Cake – The Distance  
  20. OutKast – B.O.B. – Clean Version/Radio Mix
  21. U2 – Beautiful day
  22. The Darkness – I believe in a Thing Called Love
  23. Dropkick Murphys – I’m Shipping Up to Boston
  24. Rolling Stones – Start Me Up
  25. Rage Against The Machine – Wake Up
De bovenstaande lijst is een selectie van een playlist die ik gebruik met meer dan 300 nummers. Vindt je dit een leuke lijst? Laat dan hieronder een reactie achter, dan zal ik binnenkort ook de rest vermelden.
Gezonde Groeten, GezondeKeuzes

hardloopschema mp3  

 

5 Reacties

  1. Fransis

    Hey Gezondekeuzes,

    Hartelijk dank voor deze info.
    Ik ga ermee aan de slag. Mijn schema is momenteel zeer eenzijdig en de afwisseling waar u het over heeft zal zeker een uitkomst bieden in de vooruitgang.

    Grt Fransis

  2. jen

    hallo.
    wat een fijne muzieklijst om mee te lopen. heb ik een vraag.. kan je ook aangeven welke muziek jouw voorkeur heeft? dat dus jouw voorkeursmuziek gebruikt wordt en daarop kunt gaan lopen??
    zou een mooie ‘upgrade’ zijn.
    ik kijk uit naar uw anwoord.

    1. Gezonde Keuzes (Auteur bericht)

      Hey Jen,

      De muziek die mijn voorkeur heeft hangt soms een beetje af van de training waarin in ik loop. Hoe sneller de training hoe hoger de BPM (Beats Per Minute).
      Het loopt lekker als de beats overeenkomen met je hartslag. Sommige nummers in de lijst van dit artikel zijn heerlijk om up tempo op te lopen. Anderen zijn weer prima voor een lager tempo.
      Op deze site vind je muziek + het aantal BPM’s (http://jog.fm/workout-songs).
      Zo kan je zelf eens kijken wat je fijn vind om op te lopen.

      Veel plezier & succes,
      GezondeKeuzes

      1. Joyce

        Het is geweldig. Ik ben in januari begonnen met Evy voor de 5 kilometer. Ik heb altijd veel achillespeesproblemen gehad. Afgelopen november had ik de 29e sessie afgerond en ik ben zo ontzettend blij dat ik dit heb volgehouden. Alleen ben ik nog niet op 5 kilometer, maar op 3,3. dus ik moet nog wat langer blijven trainen. Wie heeft er nog goede tips? Ik heb inmiddels wel de 10 km podcasts gedownload, dat is voor later. Het lopen met Evy is me heel goed bevallen, goede oordopjes (om de oren heen dan vallen ze niet zo snel uit), en sinds een paar maanden een goede hartslagmeter, maakt het allemaal nog leuker. Aan alle anderen: heel veel succes!

    2. Frederique

      Hai hai, Vandaag mijn alles eerste EVI les gehad! Ik was vroeger een zware roker en wilde ik eerst een week van het roken af zijn. Daarna kon ik beginnen met EVI. Dit is gelukt want vandaag heb ik de les gehad. Jeeeeemig wat was dat zwaar zeg, maar Evi heeft me erdoorheen gesleept.Ik heb nu al zin in dinsdag, dan mag ik weer. Ik kan het iedereen aanraden, het is leuk en het kost je hooguit een half uurtje per keer. Nou das wel in te lassen in je agenda dacht ik zo. Voor andere die ook beginnen heel veel succes. Bedankt voor de tip!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.