Duurloop trainen, zeer effectief voor vooruitgang

Duurloop trainen, zeer effectief voor vooruitgang

Een lange rustige duurloop heeft veel voordelen voor jou en vooral voor jouw lichaam.
Lees hier waarom het hardlopen juist niet altijd in een hoog tempo moet worden gelopen.

Even vooraf:
Als je aan duurlopen begint zorg er dan wel voor dat je loopervaring hebt opgebouwd en makkelijk een 10+km kunt lopen. Je lichaam moet een goede basis hebben zodat het beter bestand is tegen langere inspanning. Ook is ervaring en regelmatige training vereist om blessures te voorkomen.

Wat is een lange rustige duurloop?
Een lange rustige duurloop duurt meestal minimaal 1 tot zelfs meer dan 3 uur. De rust bouw je in door je tempo omlaag te gooien. Hierbij kan je gebruik maken van bijv. een GPS-horloge die precies jouw tempo kan bijhouden. Ook kun je als hulpmiddel een hartslagmeter gebruiken waardoor je exact kunt bijhouden of je niet te snel loopt. Je loopt dan in een bepaalde hartslagzone en deze mag dan niet hoger worden.
Loop je te snel dan geeft het horloge een signaal.

Voorspelling tijden 

Als je aan een aantal ‘korte’ recreatie of wedstrijdloopjes (5 en/of 10km) hebt meegedaan zou je ook kunnen gaan kijken om de wat langere duurloopjes te gaan doen (denk aan een 15km, 21km etc.).
Als je weet wat je loopt over een 10km kun je dat hier invullen om inzicht te krijgen in wat jouw tijden kunnen worden tijdens een halve of zelfs hele marathon. Hopelijk geeft dit jou de motivatie om naar zo’n doel toe te werken.

duurloop trainenvoorbeeld voorspellingen: 50min. over 10km.

De grootste loop qua deelnemers van Nederland is de Dam tot dam loop van Amsterdam naar Zaandam en gaat over een afstand van 16.1km. Als je deze relaxed kunt uitlopen dan is de stap naar een halve marathon natuurlijk heel dichtbij.

Waarom een lange rustige duurloop?

Langzamer lopen zorgt voor een mindere belasting van het lichaam wat betekent dat je sneller kunt herstellen na een training, zodat je weer eerder de draad op kunt pakken.

Rustdagen zijn zeer belangrijk als het gaat om je herstel. Een rustdag hoeft helemaal niet te betekenen dat je die hele dag niks intensief mag doen. Pak bijvoorbeeld eens de fiets om de benen los te gooien na zo’n duurloop. Of doe die dag een core-training om je pezen en spieren sterker te maken.

Het lichaam heeft veel tijd nodig om aan nieuwe en grotere afstanden te wennen. In het bijzonder de marathon afstand en dit is waarom een lange rustige duurloop trainen wordt aanbevolen.

Het aanpassingsproces van het lichaam wordt gestimuleerd wanneer de eisen van de training groter zijn dan wat het lichaam bereid is om ervoor te doen. Deze fysieke overbelasting triggert het aanpassingsproces.

Als we het lichaam belasten op een geleidelijke en rustige manier reageert het lichaam positief door steeds sterker te worden. Als we het lichaam te snel of te zwaar belasten heeft het niet de tijd zich aan te passen en riskeren we slechte prestaties, blessures, verwonding, ziekte en zelfs een burnout.

Indrukwekkend aanpassingsvermogen

Waarom zou je nog meer kiezen voor een lange rustige duurloop? Mede omdat het aanpassingsvermogen van het lichaam zeer indrukwekkend is en baat heeft bij een rustige doch lange inspanning.

  • Hartspier wordt sterker waardoor onze hartslag in rust verlaagd.
  • Beter slagvolume, de hoeveelheid bloed die naar het hart gaat verbetert met maar liefst 2,5 x  waardoor je lichaam meer bloed kan verwerken met elke hartslag.
  • Langzame training verbetert het uithoudingsvermogen.
  • Sneller herstel waardoor minder kans op uitval van je hardloopactiviteiten.

Dit zijn slechts enkele voorbeelden van de vele fysieke veranderingen die plaatsvinden in je lichaam tijdens de training. Het is belangrijk om ze in gedachten te houden en niet te denken dat snel starten of hoog tempo hardlopen altijd beter is.

Tot slot:

Variëren in tempo is ook zeer aan te raden om de kans op blessures te verminderen. Denk aan regelmatig een intervaltraining in te bouwen. Ook zo laat je het lichaam wennen aan korte intensieve versnellingen en past het lichaam zich op den duur ook weer aan waardoor je gemiddelde snelheid ook omhoog gaat. Denk bijvoorbeeld aan variatie in training. Intervaltraining, eigen tempo of hoger tempo loop, afsluitend met een lange rustige duurloop. (hersteltraining)

Een sporthorloge is jouw personal trainer die je overal mee naar toe neemt. Het horloge geeft waardevolle info tijdens en na afloop van jouw prestatie. Hieronder kun je een aantal tophorloges bekijken:

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.